Wut-Management: Stoppen Sie die Rage, bevor sie beginnt

Wut-Management: Stoppen Sie die Rage, bevor sie beginnt

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Wut ist eine natürliche emotionale Reaktion auf frustrierende und verstörende Situationen. Obwohl jeder von Zeit zu Zeit Wutausbrüche erlebt, können chronische Frustration und extreme Wut langfristige Folgen für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden haben. 

 

Konstant hohe Stress- und Wutwerte können Sie anfälliger für Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaflosigkeit machen. Wut kann auch zu einer schlechteren psychischen Gesundheit führen, was Angst und Depressionen verschlimmert. Ein hitziges Temperament kann auch Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen beeinträchtigen, was es schwierig macht, gesunde und respektvolle Verbindungen zu Kollegen, Vorgesetzten, Freunden und Familienmitgliedern aufrechtzuerhalten. 

 

Das Leben ist voller herausfordernder Situationen, und manchmal ist es unvermeidlich, sich aufzuregen. Könnten Sie jedoch Ihre negativen Emotionen besser managen? Erwägen Sie die Verwendung der folgenden Techniken zur Bewertung und Verbesserung Ihrer Reaktionen auf emotional herausfordernde Situationen.

 

Seien Sie Ihrem Zorn einen Schritt voraus

 

Wutmanagement bedeutet nicht, Gefühle von Wut zu vermeiden. Vielmehr geht es darum, auf Frustration vorbereitet zu sein. 

 

In vielen Fällen verdeckt Wut über "dumme" oder unbedeutende Situationen andere Emotionen, die Sie vielleicht schwer auszudrücken finden. Wenn Sie nie gelernt haben, Ihre Gefühle zum Beispiel in Ihrer Kindheit auszudrücken, kann Ihr Temperament Emotionen wie Verlegenheit, Scham, Verletzlichkeit, Schmerz oder Angst verdecken. In stressigen Kampf- oder Fluchtsituationen kann der Drang zum Kampf z.B. durch Wut ausgedrückt werden. Wenn Ihre Eltern anfällig für Schreien oder Streiten waren, wenn sie verärgert waren, haben Sie dieses Verhalten vielleicht in Ihrer Jugend gelernt. 

 

Gibt es eine tiefere emotionale Reaktion, die sich hinter Ihrer Wut verbirgt? Haben Sie Probleme mit Kompromissen? Fühlen Sie sich durch die unterschiedlichen Meinungen anderer bedroht? Haben Sie das Bedürfnis, stark und immer unter Kontrolle zu sein? Wenn ja, ist es möglich, dass Ihre Wut eine Maske für unangenehme Gefühle wie Unsicherheit oder Verletzlichkeit ist. Wenn Sie die tieferen Emotionen hinter Ihrer Frustration erkennen können, können Sie Ihre Gefühle besser ausdrücken und auf sinnvolle Lösungen hinarbeiten.

 

Stoppen Sie die Spirale 

 

Nehmen Sie sich die Zeit, zurückzutreten und über die letzten paar Male nachzudenken, in denen Sie wirklich wütend geworden sind. Welche Art von Situationen haben dazu geführt, dass Sie sich aufgeregt haben? Obwohl das Erleben von Stress oder Frustration keine Entschuldigung dafür ist, wütend zu werden, kann die Identifizierung Ihrer Reizbarkeitsauslöser es einfacher machen, diese in Zukunft nicht in Gefühle der Wut zu verwandeln. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass das tägliche Pendeln für Sie zu häufigen Wutanfällen führt, überlegen Sie, eine andere Route zu wählen oder eine Möglichkeit zum Entspannen zu finden, während Sie im Stau stecken. Wenn eine der schlechten Gewohnheiten Ihres Partners Ihnen ständig auf die Nerven geht, setzen Sie sich hin und diskutieren Sie das Thema ruhig, anstatt passiv-aggressive Kommentare zu verwenden oder Türen zuzuschlagen. 

 

Sie merken vielleicht nicht, wie sehr Ihre eigenen Gedanken auch zu Ihrem Zorn beitragen. Negative Denkmuster führen oft dazu, dass sich Frustrationsgefühle zu vollwertiger Wut entwickeln. Geben Sie immer anderen die Schuld an Ihren Problemen? Denken Sie schwarz-weiß, wenn Sie verärgert sind, und nehmen Sie schnell an, dass die Dinge "immer" schief gehen oder "nie" besser werden? Betrachten Sie Situationen durch eine starre, "sollte"-fokussierte Denkweise? Gehen Sie immer gleich davon aus, dass andere auf eine bestimmte Weise denken oder fühlen? Wenn Sie sich zum Beispiel vernachlässigt fühlen, gehen Sie dann schnell davon aus, dass Sie absichtlich beleidigt oder ignoriert wurden? 

 

Wir alle geraten manchmal in negative Gedankengänge, oft öfter, als wir zugeben möchten. Diese negativen Denkmuster sind gängig, können aber mit Übung umgelernt werden. Der erste Trick besteht darin, diese Gedanken zu identifizieren, wenn sie entstehen. Atmen Sie tief durch und überlegen Sie, ob Sie die Situation fair betrachten oder nicht. Versuchen Sie, einen negativen Gedanken durch eine alternative Perspektive zu ersetzen. Vielleicht lässt Ihr Freund nicht "immer" schmutziges Geschirr im Waschbecken zurück; vielleicht ist das nur ein Problem, wenn er nach einer langen Schicht nach Hause kommt. Vielleicht könnten Sie öfter Sport machen, aber es gibt keinen Grund, warum Sie es jeden Morgen ins Fitnessstudio schaffen müssen. Vielleicht musste Ihr Schwarm lange in der Arbeit bleiben und lässt Ihre SMS nicht einfach ungelesen, um Sie zu ärgern. Wenn Sie sich zurücknehmen und Situationen mit einer toleranteren und offeneren Perspektive betrachten, können Sie angemessen reagieren, ohne unangemessen wütend und reaktiv zu werden. Ist diese Situation es wirklich wert, sich darüber aufzuregen? Wenn Sie innehalten, um diese Frage zu prüfen, werden Sie oft feststellen, dass Ihre Wut Ihnen nicht hilft. Wenn Sie sich zu verärgert fühlen, legen Sie das Problem beiseite und kehren Sie zu einem späteren Zeitpunkt zu ihm zurück. Manchmal ist Zeit und Distanz alles, was wir brauchen, um zu verhindern, dass sich Wut aus Stress entwickelt. 

 

Beruhigen Sie den physischen Körper

 

Alle Emotionen sind mit physischen Reaktionen im Körper verbunden. Viele von uns sind jedoch so sehr in unsere Gedanken vertieft, dass wir nicht erkennen, was in unserem Körper vor sich geht. 

 

Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, wütend zu werden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um einen mentalen Scan Ihres Körpers durchzuführen. Wie fühlt sich Wut für Sie an? Viele von uns werden eine beschleunigte Atmung, einen erhöhten Puls, angespannte Schultern und Hitzegefühle in Körper und Gesicht erleben. Erleben Sie, wie Sie hin und her laufen oder Ihren Kiefer zusammenpressen? Vielleicht ist Ihr Magen verknotet oder Ihre Handflächen sind feucht. Vielleicht sehen Sie verschwommen oder können nicht klar denken. Diese Empfindungen wirklich zu spüren und ihre Existenz anzuerkennen, ist ein guter erster Schritt, um Ihren physischen Körper zu beruhigen. Wenn Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist beruhigen, können Sie Ihrem Zorn entkommen, bevor er einen Siedepunkt erreicht.

 

Zorn erfolgreich verarbeiten

 

Es gibt drei Hauptarten, wie wir unsere Wut verarbeiten: durch Ausdruck, Unterdrückung und Selbstberuhigung. Wenn wir unsere Wut auf eine durchsetzungsstarke, gesunde Weise ausdrücken können, können wir oft die Probleme lösen, die unsere Notlage verursachen. Wenn wir unsere Gefühle unterdrücken und an unserem Zorn festhalten, können wir feststellen, dass sie auf andere Weise zum Vorschein kommen, wie zum Beispiel durch körperliche Symptome oder negatives Selbstgespräch. Unterdrückung ist im Allgemeinen die am wenigsten effektive Technik zur Bekämpfung von Aggressionen.

 

In vielen Fällen ist die Feststellung unserer Gefühle am besten mit selbstberuhigenden Techniken zu kombinieren. Indem Sie Ihr äußeres Verhalten sowie die körperlichen Symptome, die Sie als Folge von Aufregung erfahren, beruhigen, können Sie besser die Kontrolle über Ihren Zorn übernehmen, bevor er die Kontrolle über Sie übernimmt. 

 

Techniken zur Beruhigung

 

Um mit der Bewältigung Ihrer Wut zu beginnen, konzentrieren Sie sich auf die physischen Empfindungen, die Sie erleben. Identifizieren Sie die Symptome Ihrer Wut und beginnen Sie Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu reduzieren. Beginnen Sie langsam zu atmen und atmen Sie vollständig in Ihren Bauch ein. Wenn Ihre Gedanken rasen, führen Sie eine einfache körperliche Aufgabe aus, um in die sensorische Welt zurückzukehren. Legen Sie ein Lieblingsmusikstück auf, trinken Sie ein kühles Getränk oder spielen Sie mit Ihrem Haustier. Bewegen Sie sich; ein reger Spaziergang, etwas Dehnung oder Yoga kann helfen, Ihre Sinne zu beruhigen und Ihr Nervensystem zu regulieren. Finden Sie die physischen Praktiken, die am besten für Sie funktionieren. Wenn Sie zu einem ruhigeren körperlichen Zustand zurückkehren, werden Sie bald in der Lage sein, klarer zu denken. 

 

Tipps zum konstruktiven Ausdrücken von Wut

 

In vielen Fällen kann es erforderlich sein, dass Sie die Wut, die Sie erleben, mit anderen kommunizieren müssen. Es ist fast nie klug zu sprechen und zu handeln, während man sich wütend fühlt. Nehmen Sie sich stattdessen eine "Auszeit", um sich zu beruhigen, bevor Sie sich mit anderen treffen. Sobald Sie sich in einem mental und körperlich ausgeglichenen Zustand befinden, drücken Sie ruhig und unkonventionell Ihre Bedürfnisse und Sorgen aus. Streben Sie danach, die Gefühle von niemandem zu verletzen und versuchen Sie nicht, andere zu kontrollieren oder zu manipulieren. Bringen Sie keine Probleme aus der Vergangenheit zur Sprache; verwenden Sie "Ich"-Aussagen und konzentrieren Sie sich darauf, mögliche Lösungen zu identifizieren und zu präsentieren. Wenn Sie eine bestimmte Situation nicht ändern können, denken Sie darüber nach, wie Sie stattdessen Ihre Antwort auf das anstehende Problem ändern können. Hören Sie auf, Groll zu hegen und sich bitter zu fühlen. Wenn es Ihnen möglich ist, versuchen Sie die Dinge mit einem Sinn für Humor zu sehen. Am Ende des Tages sind viele Dinge nicht so ernst oder so schlimm, wie sie zunächst scheinen. Indem Sie positiv, präsent und ruhig bleiben, können Sie Wege finden, Konflikte zu lösen, ohne diese in Wutausbrüche zu verwandeln. 

 

Hartnäckige Wutprobleme erkennen

 

Einige Menschen werden einfach aggressiver und gereizter geboren als andere. Wenn Sie feststellen, dass Sie oder ein geliebter Mensch mit unkontrollierbarem Zorn zu kämpfen haben, kann Therapie ein wertvolles Werkzeug bei der Entwicklung besserer Techniken zur Behandlung von Zorn sein. Einige Personen können zum Beispiel feststellen, dass sie an pathologischem Jähzorn leiden, einer Impulskontrollstörung, die oft zu Wutanfällen, Angriffen und der Zerstörung von persönlichem Eigentum führt. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, häufig extreme und unkontrollierbare "Wutanfälle" erleben, ist es möglich, dass Jähzorn die Ursache ist. In anderen Fällen können psychische Störungen, körperliche Erkrankungen oder Süchte zu einem erhöhten Wutgefühl führen. 

 

Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, von Ihren Wutproblemen betroffen ist, sollten Sie eine Behandlung in Betracht ziehen. Eine Außenperspektive ist oft der Schlüssel zur Identifizierung von Auslösern, zur Korrektur negativer Denkmuster und zur Lösung der tieferen Probleme, die zu Frustration und Wut führen. 

 

Das Fazit: 

 

Alle von uns fühlen sich manchmal wütend und gereizt. Wenn Sie jemanden, den Sie lieben, angegriffen haben, haben Sie die Demut, sich für Ihre Worte und Taten zu entschuldigen. Wenn Sie es können, bemühen Sie sich, sich selbst einen Realitäts-Check zu geben, wenn Sie sich das nächste Mal besonders verärgert fühlen. Wie wichtig ist diese Situation auf lange Sicht? Ist das wirklich etwas, das es wert ist, Ihren Tag zu ruinieren? Ist die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, wirklich proportional zur jeweiligen Situation? Könnten Sie, anstatt wütend zu werden, Maßnahmen ergreifen, die die Dinge zum Besseren wenden würden? 

 

 

Foto: © pathdoc/ fotolia.com

Redaktion, 15.08.2019

Diamant58
1 | 17.08.2019, 02:00

Ja mit Humor sollte man hier wirklich vieles betrachten und am Ende des Tages ist man dann somit glücklicher...