10 wirksame Entspannungsmethoden – Welche passt zu Ihnen?

10 wirksame Entspannungsmethoden – Welche passt zu Ihnen?

6 | 4502 Aufrufe

Leistungsfähig sind wir nur, wenn wir unserem Körper regelmäßige Ruhepausen gönnen. Ein Wechsel zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen stärkt das Immunsystem, während chronische Überbeansprachung zu dessen Schwächung führt. Entspannung führt zu mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit. Konflikte und Probleme bringen einen nicht so schnell aus dem Gleichgewicht.

 

In diesem Artikel finden Sie Kurzinformationen zu 10 ausgewählten Entspannungsmethoden, gegebenenfalls inklusive Hinweisen dazu, für wen die jeweilige Methode eher ungeeignet ist. Was auch immer Ihnen zusagt, sofern ein kontinuierliches Training notwendig ist, müssen die Übungen über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, um eine Wirkung zu erzielen.

 

Sport und Bewegung

Jegliche Art von Bewegung, der man gerne nachgeht, ist zum schnellen Abbau von Stresshormonen geeignet. Dabei ist es egal, ob man lieber einen Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Schwimmen ausübt, sich beim Sqash auspowert oder lieber Walken oder Spazieren geht. Auch Sex, Selbstbefriedigung, Tanzen oder Treppensteigen kann Spannung abbauen. Besonders geeignet und wichtig ist viel Bewegung für im Beruf überwiegend geistig geforderte, sitzende Menschen.

Sport hilft bei Nervosität, Angespanntheit, der Unfähigkeit abzuschalten, gegen innere Unruhe, Bewegungsdrang und Zerschlagenheit.

 

Um auf Dauer besser mit Stress und belastenden Situationen fertig zu werden, wird die regelmäßige Durchführung spezieller Entspannungsübungen empfohlen.

 

Für alle, die nach gezielter Entspannung suchen:

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson zurück (1885-1976). Er hatte entdeckt, dass sich Angst reduzieren lässt, indem man die bei Unruhe oder Aufregung erhöhte Muskelspannung aktiv verringert. Um dies zu erreichen, werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander bewusst an- und wieder entspannt. Ziel ist eine verbesserte Körperwahrnehmung und die Fähigkeit, jederzeit eine muskuläre Entspannung herbeiführen zu können. Mit zunehmender Übung sollte man in der Lage sein, sich in jeder Situation sehr schnell in einen entspannten Zustand zu bringen.

Die progressive Muskelentspannung ist wissenschaftlich sehr gut untersucht und leicht erlernbar. Sie ist nahezu überall anwendbar. Beim Besuch eines Kurses werden die Gebühren von vielen Krankenkassen im Rahmen gesundheitlicher Präventionsmaßnahmen übernommen.

Diese Entspannungstechnik eignet sich besonders für nervöse und innerlich unruhige Menschen. Hat man die Übungen verinnerlicht, verbessert sich bei regelmäßiger Anwendung die Stressverträglichkeit. Angst, Schlafstörungen und Kopfschmerzen kann mit der Methode entgegengewirkt werden. Auch im Kampf gegen chronische Schmerzen kann die progressive Muskelentspannung helfen.

Nicht geeignet sind die Übungen für Menschen, die an Psychosen, Muskelerkrankungen oder Muskelkrämpfen leiden.

 

Autogenes Training

Begründer des autogenen Trainings war der deutsche Arzt Johannes H. Schultz (1884-1970). Es handelt sich dabei um eine Form der Selbsthypnose, die mit Autosuggestion arbeitet, beispielsweise „Mein linkes Bein wird schwer...“. Über gedankliche Konzentration wird ein Ruhezustand erreicht. Die Anwendung dieser Technik kann ebenfalls dabei helfen, sich in bestimmten Situationen schnell und gezielt zu entspannen. Dadurch können belastende Umstände leichter bewältigt werden. Um dies zu erreichen, ist tägliches Üben erforderlich. Die positiven Effekte treten erst mit entsprechender Übung auf. Auf Dauer kann das autogene Training das allgemeine Wohlbefinden verbessern und stabilisieren. Angestrebt werden Ruhe, Entspannung, ein verbessertes Konzentrationsvermögen und eine erhöhte Stressverträglichkeit.

Das Training ist für jeden geeignet, der in der Lage ist, sich für 10-15 Minuten ruhig zu verhalten. Menschen mit psychischen Erkrankungen oder hypochondrischer Selbstbeobachtung sollten diese Methode nur in Absprache mit einem Arzt anwenden.

 

Für alle, die auf der Suche nach innerer und äußerer Balance sind:

 

Meditation

Durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen soll sich der Geist von störenden Gedanken befreien. Dabei konzentriert sich der Meditierende in der Regel auf eine bestimmte Sache, zum Beispiel einen Gegenstand oder auch auf die eigene Haltung oder den Atem. Ziel ist es, loszulassen und einfach mal nicht nachzudenken. Meditation hat eine beruhigende Wirkung und reduziert Muskelspannungen. Regelmäßiges Üben ist notwendig, sonst bleibt die positive Wirkung aus. Die Vielfalt an Meditationstechniken ist zu groß, um an dieser Stelle auf jede einzelne einzugehen.

Da Meditation den Blick in der Regel nach innen auf das eigene körperliche und emotionale Befinden richtet, ist sie für Menschen, die unter Depressionen leiden und für Schmerzpatienten in der Regel ungeeignet.

 

Yoga

Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien, die vor über 2500 Jahren entstanden ist. Es umfasst eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen, wobei sich das traditionelle indische Yoga stark von den westlichen, modernisierten Formen unterscheidet. Das Spektrum an Yoga-Arten ist groß. Bei uns wird hauptsächlich das weniger meditative und mehr körperbetonte Hatha-Yoga gelehrt.

Nachgewiesen ist, dass die Übungen positive Effekte auf die physische und psychische Gesundheit haben. Sie können zur Linderung verschiedener Leiden beitragen wie zum Beispiel Durchblutungsstörungen, Schlafstörungen, chronische Kopfschmerzen und Rückenschmerzen. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Yoga-Kurse im Rahmen des Präventionsprinzips vor allem zur Vermeidung stressabhängiger Krankeiten.

Yoga trainiert Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer gleichermaßen. Es kombiniert körperliche Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen. Die Durchblutung wird gefördert und die Rückenmuskulatur gekräftigt. Da falsch ausgeführte Übungen durchaus schaden können, wird empfohlen, einen qualifizierten Kurs zu besuchen und die Übungen zunächst nicht nur aus Büchern zu lernen.

Ziel ist das Erreichen von innerer und äußerer Balance und damit verbunden der Abbau von Stress sowie das Erreichen eines entspannten und vitalen Zustandes. Yoga hilft dabei, Krankheiten vorzubeugen und effektiver mit den Belastungen des Allstags umzugehen.

Geeignet ist Yoga für jeden durchschnittlich gesunden Menschen.

 

Für alle, denen eine längere ruhende Haltung schwerfällt oder die dabei zur Schläfrigkeit neigen:

 

Qigong

Die Entwicklung des Qigong begann bereits vor über 2000 Jahren in China. Qigong ist

Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Auch Qigong kombiniert Konzentrations-, Atem- und Bewegungsübungen sowie Meditation. Fließende, langsam ausgeführte Bewegungen und ruhige Atmung helfen dabei, sich vitaler und ausgeglichener zu fühlen. Ziel ist es, die Lebensenergie (Qi) am Fließen zu halten und Energieblockaden zu lösen. Die Übungen können dazu beitragen, die eigene körperliche und geistige Beweglichkeit zu erweitern, Krankheiten vorzubeugen und Stress, Nervosität sowie Angst abzubauen. Ebenso hilft die Technik, mehr Balance und Entspannung für sich zu finden. Die Methode hat sich als Therapie gegen Rückenschmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck und Arthritis bewährt.

Um Qigong zu lernen, muss man nicht besonders sportlich oder beweglich sein. Allerdings ist regelmäßiges Training unerlässlich. Damit die Übungen einen gesundheitlichen Nutzen haben, sollten sie sogar täglich durchgeführt werden. Die Methode ist also für alle geeignet, die einen inneren Ausgleich suchen und regelmäßig üben können und wollen.

 

Tai-Chi Chuan

Ursprünglich eine innere Kampfkunst aus China (chinesisches Schattenboxen) ist Tai-Chi heute vor allem Bewegungslehre für Gesundheit, Persönlichkeitsentwicklung und Meditation.

Beim Üben werden fließende Bewegungen im Zeitlupentempo ausgeführt. Jeder Körperteil bleibt ständig in Bewegung, baut sanft Spannung auf und löst sie wieder. Die Bewegungen sollen bewusst und aufmerksam ausgeführt werden, wobei sich die Konzentration des Übenden gleichmäßig zwischen der Wahrnehmeung der eigenen Bewegung und der Umwelt aufteilen soll. Ziel ist es, die Lebensenergie zu stärken, die Wahrnehmung zu schärfen und innere Blockaden zu lösen. Klinische Untersuchungen haben gezeigt, das Tai-Chi Chuan – regelmäßig praktiziert – positive gesundheitliche Auswirkungen hat. Das gilt zum Beispiel für das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, das Schmerzempfinden und das Gleichgewicht. Allgemein werden die Körperkontrolle, Beweglichkeit und Kraft günstig beeinflusst.

Geeignet ist Tai-Chi für jeden. Da das regelmäßige Anwenden der Methode die Balance verbessert, können insbesondere ältere Menschen damit sogar der Stürzen vorbeugen. Bei einer bereits bestehenden Krankheit oder Schädigung des Körpers sollte mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden, bevor man mit dem Training beginnt.

 

Für alle, die nicht regelmäßig üben können oder wollen:

 

Jin Shin Jyutsu

Auch bei der japanischen Heilmethode geht es um die Harmonisierung der Lebensenergie. Die Methode arbeitet mit 26 doppelt vorhandenen Energiezentren am ganzen Körper und an den Händen. Bei anhaltendem Stress entstehen Energieblockaden, die zu Verspannungen, Schmerzen und Niedergeschlagenheit führen können. Die Symptome gelten als Warnsignale des Körpers, die ein rechtzeitiges Gegensteuern verlangen. Durch sanfte Berührung der Energiezonen können Blockaden gelöst werden und Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht kommen. Jin Shin Jyutsu ist im Selbststudium erlernbar. Es gibt aber auch Praktizierende, die die Methode anwenden. Helfen kann die Technik unter anderem bei Stress, Burn-Out, Nervosität, Schlafstörungen, Rückenbeschwerden, seelischen Krisen und Trägheit.

 

Sauna

Saunen sorgt für körperliche und seelische Erholung und Entspannung. Die Wärme lockert muskuläre Verspannungen, fördert die Durchblutung und lindert Schmerzen. Ein regelmäßiger Saunagang beugt Erkältungen und grippalen Infekten vor, stärkt das Immunsystem und reinigt die Haut porentief.

Nicht geeignet ist das Saunen bei akuten Asthmaproblemen, schweren Venenleiden, bei akutem grippalen Infekt und bei einer Neigung zu Herzflattern. Bei leichten Herzbeschwerden sollt zur Sicherheit vorab ein Arzt konsultiert werden.

Auf keinen Fall in die Sauna gehen sollte man bei Entzündungen der Haut, der inneren Organe oder der Blutgefäße.

 

Anregungen zur Entspannung im Alltag

Einfach mal einen Gang runterschalten und sich selbst belohnen. Zum Beispiel mit

Spaziergängen, Wellness, einem Entspannungsbad oder einem schönen Buch. Auch das schafft intensive Momente des Abschaltens und der Erholung.

Konzentriertes Musizieren mit Freude an der Sache kann Spannungen abbauen, beruhigen und für gute Laune sorgen. Dazu muss man kein Instrument beherrschen. Auch Singen, Summen und Pfeifen ist Musik. Oder Entspannungsmusik einlegen und einfach nur zuhören. Das wirkt auch sehr beruhigend.

 

 

 

Foto: © goodluz/fotolia.de

Redaktion, 03.03.2016

Dieser Artikel hat zur Zeit noch keine Kommentare.