Zehn Fitness-Tipps für Best Ager

München, 27.10.2009 - Etwa die Hälfte aller Deutschen ist über 50 Jahre alt und zählt zu den Best Agern – Tendenz: steigend. Parallel mit dem Anstieg dieser Altersklasse häufen sich unter ihnen aufgrund von mangelnder Bewegung aber auch die typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Um ein langes und fittes Leben zu genießen, bedarf es deshalb einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung. Durch einfache Übungen zur Erhöhung der Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination kann diesen Krankheiten vorgebeugt und die kleinen Wehwehchen des Alltags bekämpft werden.

Sven Exter, Fitnessexperte des 50plus-Treff (www.50plus-treff.de), einem Internet-Portal für die Generation 50plus, verrät Ihnen die zehn besten Fitness-Tipps und erklärt, wie Sie sich Ihrem Alter und ihrer körperlichen Verfassung entsprechend fit halten können. Winzige Veränderungen im Alltag, wie die Treppen statt den Aufzug zu benutzen, oder Übungen für die geistige Fitness sind der Schlüssel für ein langes und gesundes Leben.

1. Die richtige Ausrüstung

Kleider machen Sportler. Wer bei Wind und Wetter Sport treiben möchte, sollte bei der Bekleidung weniger darauf achten, dass sie die neueste Mode widerspiegelt, als vielmehr, dass sie bei Kälte wärmt und bei heißen Temperaturen Kühlung bringt. Spezielle Sporttextilien sorgen für eine optimale Durchlüftung. Auch die Beweglichkeit in der Kleidung sollte für ein angenehmes Gefühl beim Sport nicht außer Acht gelassen werden. Dies gilt ebenso für das Schuhwerk, das mit einer gewissen Dämpfung auf hartem Untergrund die Gelenke schonen und gleichzeitig rutschfest sein sollte. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Ausrüstung also unbedingt auf den Wohlfühlfaktor, damit Sie langfristig Spaß an sportlicher Betätigung haben.

2. Vor dem Training: Der Komplett-Check

Vor Beginn Ihres geplanten Trainings ist es ratsam, sich beim Hausarzt gründlich auf eventuelle Erkrankungen untersuchen zu lassen und Gesundheitsrisiken bei körperlicher Überlastung auszuschließen – besonders bei Beschwerden oder Vorerkrankungen wie Übergewicht oder Diabetes. Hat Ihnen der Arzt sein Okay gegeben, steht dem Trainingsstart nichts mehr im Wege.

3. Eine allmähliche Steigerung

Hat man erst einmal der Faulheit den Kampf angesagt, neigen die meisten dazu, besonders motiviert durchzustarten und ihren Körper zu überrumpeln. Dieser reagiert mit Muskelkater und Gelenkbeschwerden, und die Motivation ist schnell wieder verflogen. Nach der Devise „Weniger ist mehr“ sollten Sie als Neu- oder Wiedereinsteiger mit kleinen Trainingseinheiten beginnen und sich langsam steigern. Ein ausgewogenes und langfristiges Training schützt Sie vor den negativen Begleiterscheinungen und verbessert spürbar und Schritt für Schritt Ihre Ausdauer.

4. Belastungspuls beachten

Hat Ihnen Ihr Arzt außerdem keine Einschränkungen für die körperlichen Belastungen verordnet, gilt es trotzdem, kontinuierlich Ihren Belastungspuls zu checken. Der optimale Wert lässt sich individuell und leicht berechnen: 180 minus Anzahl der Lebensjahre. Nach dem Motto „Laufen ohne schnaufen“ haben Sie einen optimalen Belastungspuls, wenn Sie sich während des Joggens z.B. noch problemlos mit Ihrem Partner unterhalten können, ohne pausenlos nach Luft zu japsen. Darüber hinaus wird bei einem ausgeglichenen Belastungspuls den Fettpölsterchen am schnellsten und effektivsten zu Leibe gerückt.

5. Die optimale Zusammensetzung

Ein ausgewogenes Training ist das A und O und beinhaltet Übungen zur Erhöhung der Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Das Ausdauertraining ist dabei besonders wichtig. Zweimal pro Woche mindestens 30 Minuten Walken oder Schwimmen steigert die Kondition, senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und schont dabei auch noch die Gelenke.
Im Sinne der Evolution bildet sich im Körper mit der Zeit alles zurück, was wir nicht gebrauchen – so auch die Muskeln. Mit dem Verlust der Muskelmasse entstehen die Rückenschmerzen, da der Halteapparat nicht mehr kräftig genug ist. Mit gezieltem Krafttraining können Sie dem Schwund vorbeugen. Übungen mit dem Gymnastikball oder Thera-Band bilden eine abwechslungsreiche Alternative zu den Geräten im Fitnessstudio.
Damit Sie sich darüber hinaus bis ins hohe Alter noch mühelos die Schuhe zubinden können, gehören zu einem ausgeglichenen Training auch kleine, regelmäßige Dehnübungen. Muskeln und Sehnen werden entspannt und gekräftigt.

6. Sport im Alltag

Kleine Bewegungseinheiten lassen sich problemlos auch in Ihren Alltag integrieren. Benutzen Sie bei schönem Wetter für kurze Strecken öfter mal das Fahrrad, statt mit dem Auto zu fahren. Nehmen Sie die Treppen statt den Lift oder absolvieren Sie die täglichen Spaziergänge mit Ihrem Hund in etwas zügigerem Tempo. Das freut nicht nur den Hund, sondern strafft auch Ihre Po- und Oberschenkelmuskulatur. An langen Bürotagen beugen Sie mit kurzen Dehnübungen zwischendurch Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Sie bleiben fit, ohne viel zusätzliche Zeit zu investieren.

7. Ausreichend pausieren

Unser Körper ist keine Maschine. Zwischen den Trainingseinheiten benötigen die Muskeln eine Auszeit, um sich zu entspannen und aufzubauen. Legen Sie nach jeder sportlichen Belastung eine Pause ein und gönnen Ihrem Körper ausreichend Erholung. Wechseln Sie intensive Trainingseinheiten mit lockeren ab. Sind Sie aufgrund einer Erkältung oder Grippe mal außer Gefecht gesetzt, sollten Sie auch sportlich pausieren und nach vollständiger Genesung wieder langsam ins Training einsteigen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers: Spüren Sie während oder nach dem Training Schmerzen, ignorieren Sie diese nicht und suchen Sie im Zweifelsfall einen Arzt auf.

8. Finden Sie Gleichgesinnte und lernen Sie neue Leute kennen

Wenn im Herbst die Tage kürzer werden, fällt es vielen Menschen schwer, sich noch einmal vom gemütlichen Sofa zu erheben, um den Körper allein im Fitnessstudio zu traktieren. In einer Gruppe macht Sport meist viel mehr Spaß. Wer sich gerne in kleineren Gruppen betätigt, kann sich auch ein oder zwei Partner zum Joggen, Schwimmen oder Walken suchen. Auf diese Weise motivieren Sie sich gegenseitig und lassen die Ausrede des anderen nicht mehr gelten. Lernen Sie neue Leute kennen, die genauso sportbegeistert sind wie Sie. Im Internet finden Sie zum Beispiel unter www.50plus-treff.de viele Freizeitpartner. Auch Yoga- und Pilates-Kurse bieten die Möglichkeit, unter Gleichgesinnten die Muskeln zu stärken und zu dehnen. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, viele Kurse werden als Präventionsmaßnahmen bezuschusst.

9. Gesunde Ernährung und ausreichend trinken

Mit zunehmendem Alter droht Mangelernährung, da der Appetit und somit die Nährstoffzufuhr abnimmt. Spätestens dann sollten Sie darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag beinhalten die wichtigsten Nährstoffe und Vitamine. Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer eins, wenn Sie sich regelmäßig sportlich betätigen. Die „guten“ Kohlenhydrate stecken in Brot, Reis und Nudeln aus Vollkorn. Darüber hinaus sind Fisch und Geflügel als wichtige Eiweißbezugsquellen im Speiseplan ein absolutes Muss. Was viele ältere Menschen gern mal vergessen, ist genügend zu trinken. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder Tee pro Tag – bei sportlicher Betätigung noch mehr – um den Flüssigkeitshaushalt im Körper konstant zu halten. Mit dem Verzicht auf Alkohol und Zigaretten können Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers noch zusätzlich steigern.

10. Auch der Geist braucht Nahrung

Nach der Devise „Wer rastet, der rostet“ benötigen nicht nur die Muskeln regelmäßiges Training, um fit zu bleiben. Auch das Gehirn muss mit gelegentlichen Übungen vor der Verkalkung bewahrt werden. Über die Denk- und Gedächtnisfähigkeit entscheidet weniger das Lebensalter als vielmehr der Trainingszustand des Gehirns. Weiterbildungskurse an der Volkshochschule oder die Mithilfe bei der Hausaufgabenbetreuung von Kindern und Jugendlichen, zum Beispiel, halten Ihre grauen Zellen fit. Kreuzworträtsel und Sudoku sind darüber hinaus eine Gedächtnis fördernde Zwischenmahlzeit für Ihren Denkapparat.

Ein gesunder und beweglicher Körper bis ins hohe Alter bedeutet einen enormen Gewinn an Lebensqualität. Schieben Sie Ihre Sportpläne nicht weiter auf die lange Bank – je früher Sie aktiv werden, umso besser. Suchen Sie sich eine Sportart, die Sie zu Anfang nicht überfordert, zu der Sie sich gerne motivieren. Wenn Sie dabei auch noch die oben stehenden Tipps beherzigen, werden Sie viel Freude an der Bewegung haben und können dem Ruhestand zuversichtlich entgegensehen.


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